Tabata Protocol

Posted

4 minutes of PAIN – Tabata Protocol

High Intensity Interval Training vergeleken met Moderate Intensity Endurance Training

 

Capacity: aerobic vs. anaerobic training

Dr. Izumi Tabata et all (Medicine and Science in Sports and Exercise (1996) 28, 1327-1330) vergeleken de effecten van moderate-intensity-endurance-training (MIET) en high-intensity-interval-training (HIIT) op de aerobic (VO2max) en anaerobic capacity.

Moderate-intensity-endurance-training protocol:
6 weken, 5 dagen per week, 60 minuten @ 70% of VO2max.

High-intensity-interval-training / Tabata protocol:
6 weken, 5 dagen per week, 8 sets van 20 secondes @ 170% of VO2max, met 10 seconden rust tussen de sets.

 

Resultaten:

VO2max
MIET protocol: (+10%)
HIIT / Tabata-protocol: (+14%)

Anaerobic capacity
MIET protocol: (no effect)
HIIT / Tabata-protocol: (+28%)

Deze snelheid van toename in de VO2max (+14%) is een van de hoogst gemeten waarden in de wetenschap. Het is zelfs nog meer verwonderlijk als je je realiseert dat de mensen die deelnamen aan dit onderzoek al een relatieve hoge aerobe capaciteit hadden.

 

Vetmassa: aerobic vs. anaerobic training

Angelo Tremblay, Ph.D. et all (Metabolism (1994) 43, 814-818) vergeleken de impact van moderate-intensity aerobic training en high-intensity-interval training het verliezen van vetmassa.

MIET protocol:
20 weken, 4-5 dagen per week, 30-45 minuten @ 60-85% HRR.
Voor een 30 jarige betekent dit dat hij start op een hartslagfrequentie van ongeveer 136 oplopend tot ongeveer 170 slagen per minuut. Dit is een hogere hartslag dan normaal door personal trainers gehanteerd wordt om vet te verbranden.

 

HIIT protocol:
20 weken, 4-5 dagen per week, 10-15 sets van 15-20 seconden @ 60-95% of maximal work output in 10 seconden (korte interval) of 4-5 sets van 60-90 seconden @ 70-100% of maximal work output in 90 seconden (lange interval)

Over het geheel genomen verbrandden de MIET groep twee keer zo veel calorieen tijdens het sporten dan de HIIT groep. Echter, wanneer er rekening gehouden wordt met de “total energy cost” van het programma, dan was het onderhuidse vetverlies van de HIIT groep 9 x groter dan de MIET groep.

Metabole aanpassingen op grond van een HIIT kan dus leiden tot een betere benutting van vet als energiebron na de training.
Met andere woorden: In vergelijking met de MIET groep werd er na de training meer calorieen verbrand in de HIIT groep.

 

TABATA protocol in de praktijk

1. 20 seconden Kettlebell One Arm Swing links
   10 seconden rust
2. 20 seconden Kettlebell One Arm Swing rechts
   10 seconden rust
3. 20 seconden Kettlebell One Arm Swing links
   10 seconden rust
4. 20 seconden Kettlebell One Arm Swing rechts
   10 seconden rust
5. 20 seconden Kettlebell One Arm Swing links
   10 seconden rust
6. 20 seconden Kettlebell One Arm Swing rechts
   10 seconden rust
7. 20 seconden Kettlebell One Arm Swing links
   10 seconden rust
8. 20 seconden Kettlebell One Arm Swing rechts
   10 seconden rust

De totale tijd van het Tabata protocol bedraagt slechts 4 minuten waarbij de echte belastingstijd oftewel de Time Under Tension slechts 160 seconden is.

 

LET OP

Het is van essentieel belang dat u de diverse technieken goed beheerst alvorens met het Tabata protocol te starten. Wij raden u aan de Kettlebell Workshops te volgen. Hierna kan u volledig zelfstandig de trainingen uitvoeren, waaronder het Tabata protocol.